Лотос / Lotus pose / Padmasana
Седнете с изпънати напред крака и изправен гръб. Rаменете са отпуснати. Бавно и внимателно сгънете единия крак и го поствете върху бедрото на другия крак, с пета обърната нагоре. Когато се почувствате удобно, сгънете и другия и го поставете върху срещуположното бедро с обърната нагоре пета. Поставите ръце върху коленете в мудра по ваш избор. Тази поза трябва да се усвоява постепенно и внимателно. Може да изпълните по-лесен вариант.

Планина / Мountain pose / Parvatasana
Застанете на четири опори. Повдигнете таза нагоре, така че краката и ръцете да са изпънати във финалната позиция, петите отиват към пода. Главата е наведена надолу между ръцете. Останете така за две вдишвания и издишвания.

Риба / Fish pose / Matsyasana
От седнало положение с изпънати напред крака поставете лакти на пода под гърба и извийте гърба назад, докато темето опре в пода. Тялото се подпира на хълбоците, лактите и темето. Гърбът не докосва пода. Останете за две вдишвания и внимателно излезте.

Скакалец / Half Locust Pose / Ardha Shalabhasana
Легнете по корем, ръцете са покрай тялото с длани надолу или свити в юмручета. Главата е повдигната, брадичката опира на пода. С вдишване се повдига единият крак и се задържа за две–три дишания изпънат. Упражнението се изпълнява и с другия крак.

Пеперуда / Full butterfly / Poorna Titali Asana
Седнете на пода, свийте краката и приближете коленете към гърдите, след това отпуснете коленете встрани и хванете стъпалата. Стъпалата са допрени едно към друго. Изправете гърба и с вдишване повдигнете коленете нагоре, а с издишване ги свалете. Направете 10 бавни движения.

Kамила / Camel pose / Ushtrasana
Седнете върху петите, ръцете са отстрани на тялото. Повдигнете се и разтворете леко колене, извийте се назад и поставете едната ръка върху петата, другата ръка може да вдигнете нагоре. Ако сте практикували и преди, може да изпълните позата, поставяйки двете ръце върху петите. Останете за две или три дишания.

Лъв / Lion pose / Simhasana
Седнете върху петите и раздалечете коленете. Поставете дланите на пода между коленете, изпънете ръцете и нека дланите са с пръсти, обърнати към тялото. Отпуснете тялото. Вдишайте бавно през носа и с издишване отворете устата, изплезете езика и издайте продължително звука “ААА”. С края на издишването затворете устата. Изпълнете още веднъж.

Мост / Wheel pose / Chakrasana
Легнете по гръб и приближете петите към седалището. Изнесете ръцете зад главата и поставете дланите на пода, като пръстите сочат раменете. Бавно повдигнете тялото и извийте гърба. Направете две дишания и се върнете в изходна позиция, като излизате от позата бавно и внимателно. В случай че практикувате за първи път позата, помощта на възрастен е задължителна.

Гарван / Crow pose / Bakasana
Клекнете на пода с раздалечени крака и поставете целите длани на пода с пръсти, сочещи напред. Ръцете са леко свити в лактите. Изнесете леко напред тежестта и поставете вътрешната страна на коленете от външната страна над лактите. Опитайте се да повдигнете стъпалата от земята и да балансирате. В случай че практикувате за първи път позата, помощта на възрастен е задължителна.

Сандвич / Sandwich pose / Paschimottanasana
Седнете с изпънати напред крака. Децата могат да си представят, че ще приготвят сандвич. Краката са едната филия, която трябва да намажат с нещо любимо. С вдишване ръцете се повдигат и с издишване се изтягат напред, опитвайки се да стигнат пръстите на краката, без да свиват коленете. Все едно залепят горната филия на сандвича. Останете за 3 дишания.

Костенурка / Tortoise pose / Koormasana
Седнете на пода с широко разтворени крака. Свийте леко коленете и мушнете ръцете под тях с длани, обърнати към пода. Опитайте се да се отпуснете напред и челото или брадичката да докосне пода. Не се насилвайте, изпълнете според собствените възможности.

Лястовица / One foot pose / Eka Padasana
Застанете в изправено полжение, релаксирани, със събрани стъпала. Повдигнете ръцете над главата и ако желаете може да ги сплетете. Изнесете малка крачка напред с десния крак, като може да го свиете в коляното, и пренесете тежестта върху него. Започнете да повдигате левия крак и едновременно с това да изнасяте ръцете напред. Стремете се левият крак и ръцете да са в една линия. Задържте две дишания и внимателно излeзте от позата.

Кораб / Ship pose / Dhanurasana
Легнете по корем с ръце покрай тялото. Свийте краката в коленете и приближете петите към седалището. Хванете глезените с ръце. Повдигнете едновременно главата, гърдите и коленете, извивайки гърба, и изпънете ръцете. Задръжте три дишания и се отпуснете внимателно. Повторете още веднъж.

Кобра / Cobra pose / Bhujangasana
Легнете по корем с изпънати крака един до друг. Поставете челото на земята, поставете длани на пода под раменете, с пръсти насочени напред. Лактите трябва да са близо до тялото, а раменете леко изтеглени назад. Бавно започнете да повдигате главата и гърдите. Ръцете могат да бъдат леко сгънати в лактите или изпънати в зависимост от гъвкавостта на гърба. Погледнете нагоре и задръжте три вдишвания. Повторете още веднъж.

Котка / Cat stretch pose / Marjari-asana
Застанете на ръце и колене. Уверете се, че коленете са точно под ханша, а китките, лактите и раменете ви са в права линия. Поставете главата в нормална позиция с погледа надолу. С вдишване повдигнете главата и извийте гърба, така че да се получи дъга надолу. А с издишване, извийте гръбнака към тавана и отпуснете главата надолу. Ръцете трябва да останат изпънати. Направете 5 движения нагоре и надолу – може да ги комбинирате с котешки звуци.